Кето диета - пълно лидерство, диета

Напоследък Keto Diet придоби популярност - диета с ниско съдържание на въглехидрати и висока консумация на мазнини. Всички обещават чудотворно превръщане на тялото в кола в изгаряне на мазнини. Много звезди пишат в Instagram как отслабват на тази чудова диета.

Какво е това? Нека го разберем. Тук ще намерите всичко необходимо по тази тема.

Какво е кето диета?

Кето диетата е начин за хранене с умерена консумация на протеини и увеличена консумация на мазнини. Това позволява на тялото да влезе в състояние на кетоза, в което черният дроб започва да произвежда кетони, специални органични вещества, които се използват от организма като енергия, вместо глюкоза.

Значението на диетата е да се намали консумацията на въглехидрати до определено ниво, да се намали съдържанието на захар и инсулин в кръвта. Ниската захар значително намалява риска от диабет, онкология, мастна хепатоза и елиминира всички възпалителни процеси в организма.

Какво е "кетоза"

Какво е кето? Keto е намаление от кетоза, което е резултат от съответствие със стандартната кето диета.

Кетозата е естествено състояние на тялото, при което енергията се приема не от глюкоза, а от преработени мазнини, кетони. Keto Diet стана широко разпространена в медицината, където се използва за лечение на епилепсия и рак и показва много добри резултати. На държавно ниво на диета с високо съдържание на мазнини те имат голяма подкрепа в Швеция.

Това състояние може да бъде постигнато и поради няколко дни на общо гладуване, но в този случай не е нестабилно и не продължи дълго. Ето защо понякога за новак диета се препоръчва да се допълват с интервал гладуване за по -голям ефект от загубата на тегло.

Как да влезете в кетоза

За да постигнете ефект на диета, трябва да въведете тялото в стабилно състояние на кетоза. Как да постигнем това и какво се случва:

1. Ние напълно изключваме консумацията на всякакви въглехидратни продукти: хляб, сладкиши, сладкиши, нишестени зеленчуци, плодове и др.
2. Тялото прекарва всички запаси от глюкоза и започва да търси алтернативен източник на енергия - мазнини (например всяко масло, свинска мас, бекон и т.н.)
3. Междувременно, при липса на глюкоза, тялото започва да гори мазнини и произвежда кетони, които могат да бъдат използвани от почти всички клетки на тялото като източник на енергия.
4. Щом нивото на кетоните в кръвта се повиши до определено ниво (повече от 0,5 mmol/L), вие влизате в състоянието на кетозата.
5. В това състояние започвате бързо да отслабвате, изгаряйки собствените си запаси от мазнини и когато следвате кето диета, това състояние се стабилизира.

Възниква въпросът, колко можете да консумирате въглехидрати, за да останете в кетоза? Традиционната кето диета в оригиналната си медицинска версия, създадена за хора с епилепсия, препоръчва получаването на около 75% от калориите от източници на мазнини, 5% от въглехидратите и 20% от протеина. Оказва се около 20 g. въглехидрати на ден, с изключение на фибри.

Съвременните препоръки на експертите по кето диета вече са около 30-50 gr. въглехидрати на ден.

Защо кетодитът е безопасен?

Първо, това е най -естественият начин за човек. Преди десет хиляди години нашите предшественици ядоха главно защото се качиха на лов и бяха атлетични, бързи и енергични. Нашата генетика и структура на тялото не се е променила оттогава. Какво се е променило? Преди няколко хиляди години се появи селското стопанство и въглехидратите бяха добавени към диетата, в противен случай консумацията на огромно количество захар, която е сега, се формира само преди 50-60 години. Защо живееха средно по -малко от нас? Това е свързано главно с медицината и хигиената.

Второ, тази диета идва от медицината, където се използва за контрол на симптомите на епилепсия, онкология, диабет и други заболявания.

Трето, няма нито едно проучване, което да разкрие вреда от правилния кето-диет. Всички проблеми от увеличената консумация на мазнини са свързани с консумацията на неправилни мазнини и увеличена консумация на въглехидрати.

Защо се нуждаете от кето диета

Споровете за подобни диети не отшумяват от десетилетия и все още са в ход.

По едно време погрешно схващане беше популярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини увеличават холестерола и причиняват сърдечно -съдови заболявания. Но в момента това вече е опровергано от много голямо количество изследвания и ползите от тези диети са доказани. Те не само лесно помагат да отслабнат, но и имат и други положителни ефекти върху тялото.

Ето 10 доказани предимства за здравето на кето диетите.

Кето диета намалява апетита

Всяка диета повишава глада и това обикновено е основният проблем на всяка диета и основната причина, поради която много хора се чувстват нещастни и в крайна сметка се отказват. Вероятно инцидент е, че думата диета (диета) започва с думата (умира) - да умре. Използването на продукти с малко съдържание на въглехидрати обаче води до автоматично намаляване на апетита.

Проучванията се сближават в едно - с намаляване на консумацията на въглехидрати и увеличаване на консумацията на мазнини и протеини, общият брой на изядените калории намалява.

Кето диета води до много отслабване

Намаляването на консумацията на въглехидрати е един от най -простите и ефективни начини за отслабване. Проучванията показват, че хората, които наблюдават диета с ниско съдържание на въглехидрати, отслабват по -бързо от хората, които наблюдават безжизнена диета, дори със силни ограничаващи калории.

Едно проучване сред възрастни със затлъстяване показа, че подобна диета е особено ефективна за до шест месеца в сравнение с обичайната диета за загуба на тегло. След това разликата в отслабването между диетите беше незначителна.

На първо място, мазнините от листата на корема (коремна мазнина)

Мазнините могат да се отлагат на различни места. Мястото на натрупване на мазнини определя как се отразява на здравето ни. Има два вида отлагания на мазнини: подкожни мазнини, която е под кожата, и висцералната мазнина, която се натрупва в коремната кухина и е характерна за повечето мъже с наднормено тегло. Висцералната мазнина обгръща вътрешните органи и влошава тяхната работа.

Излишната висцерална мазнина е статистически свързана с повишеното възпаление и развитието на диабет тип 2. Кето диетата е много ефективна за отърване от мазнините по стомаха.

Значително намаляване на нивото на триглицеридите

Триглицеридите са мастни молекули, които циркулират в кръвта. Добре известно е, че нивото на триглицеридите на празен стомах е един от признаците на повишен риск от сърдечни заболявания.

Основната причина за високо ниво на триглицериди при хора, водещи на заседнал начин на живот, е консумацията на голямо количество въглехидрати, особено проста захароза и фруктоза. Когато хората намалят приема на въглехидрати, възниква много рязко намаляване на нивото на триглицеридите в кръвта.

Освен това трябва да се има предвид, че диетите с ниско съдържание на мазнини често водят до увеличаване на триглицеридите.

Висящо нивото на "добър" холестерол HDLP

Липопротеинът с висока плътност (HDL) често се нарича "добър" холестерол. Колкото по -високо е вашето ниво на ниво на HDL в сравнение с „лошия“ LDL, толкова по -малък е рискът от сърдечни заболявания. Един от най -добрите начини за увеличаване на „добрия“ холестерол е полезната мазнина, а диетата съдържа много мазнини.

Следователно не е изненадващо, че нивата на LDP рязко се увеличават при здравословни диети с ниско съдържание на въглехидрати (например кето диета), докато при обикновените диети нивото на добрия холестерол леко се увеличава.

Намалени нива на кръвна захар и инсулин

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати (например кето диета) също могат да бъдат особено полезни за хора с диабет и инсулинова резистентност, от които страдат милиони хора по света. Проучванията доказват, че намаляването на въглехидратите рязко намалява нивата на кръвната захар и инсулин.

Нормализиране на кръвното налягане

Повишеното кръвно налягане или хипертонията е значителен рисков фактор за много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт и бъбречна недостатъчност. Keto Diet е ефективен начин за намаляване на кръвното налягане, което би трябвало да намали риска от тези заболявания и да ви помогне да живеете по -дълго.

Кето диета е ефективна срещу метаболитен синдром

Метаболитният синдром е състояние, тясно свързано с риска от диабет и сърдечни заболявания. Всъщност метаболитният синдром е набор от симптоми, които включват:

Симптоми, които включват:

• Коремно затлъстяване
• Повишено кръвно налягане
• Повишена кръвна захар на празен стомах
• Високи триглицериди
• Ниско "добро" ниво на HDL холестерол

Кето диетата е невероятно ефективна при лечението на всичките пет от тези симптоми.

Кето диета води до намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол

Хората, които имат висок „лош“ LDL (липопротеин с ниска плътност), имат повишен риск от обостряне на сърдечно -съдови заболявания поради проблеми с проходимостта на съдовете. Не по -малко, размерът на частиците е важен. Малките частици са свързани с по -висок риск от сърдечно -съдови заболявания, докато по -големите частици са свързани с по -нисък риск. По този начин, намаляването на консумацията на въглехидрати може значително да намали вероятността от вземане на проби със сърцето и кръвоносните съдове.

Кето диета се използва в медицината за лечение на някои мозъчни заболявания

Мозъкът ви се нуждае от глюкоза, защото някои от неговите части могат да получават енергия само от него. Ето защо черният ви дроб произвежда глюкоза от протеин, ако няма достатъчно въглехидрати (глюконеогенеза).

Независимо от това, по -голямата част от мозъка ви също може да използва кетони за производство на енергия. Те се образуват по време на глад или значително ограничение на консумацията на въглехидрати.

Когато мозъкът започне да получава енергия от кетони, това значително подобрява състоянието му и има много полезен ефект върху много процеси.

В популярната литература за здравословната диета е много малко разказано за ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диета. Тези диети не само подобряват вашия холестерол, кръвно налягане и кръвна захар, но и намаляват апетита ви, спомагат за намаляване на теглото и намаляване на триглицеридите.

Видове кето диети

1. Класически (медицински) - Изчислява се така, че 75 процента от калориите да идват от източници на мазнини, 5 процента от въглехидратите и 20 процента от протеини. Обикновено говорим за 20 g. Въглехидрати на ден с изключение на фибри (неразтворими въглехидрати).
2. Съвременната не е толкова строга версия на медицинската версия на диетата, започва с 30 грама въглехидрати на ден, изчислението на протеина се извършва от човешкото тегло, приблизително 0,7-1,1 g протеин на 1 kg тегло се приема.
3. Спортно-подобна на предишния вариант, но поради някои трудности в индикаторите за мощност с минималното съдържание на гликоген в организма, той позволява интензивните спортове да добавят малко въглехидрати по време на силови упражнения с изхода на анаеробния праг и да повишат нивото на консумация на протеини.
4. Вегетарианска кето диета или веган кето диета: Да, и двете опции са възможни. Вместо животински продукти са включени много вегетариански и / или вегетариански продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Ядки, семена, плодове и зеленчуци, листни зеленина, здравословни мазнини и кисели млечни продукти-всичко това е чудесен избор за растителен кето-диет.
5. Мръсната кето диета е изкривена версия на диета поради бурен скок на интерес към нея и появата на голям брой „експерти“ в интернет, които след като прочетат няколко статии, започват акаунт в Instagram и започват да учат хората как да следват кето диета. В същото време е обявено правилното разпределение на KBJU, но вниманието на баланса на диетата, насищането на витаминамията с минерали, качеството на мазнините и т.н. изобщо не е. Разрешено е да се яде каквото и да е, докато консумацията на фибри и зеленчуци не се обръща на никакво внимание. Това, разбира се, не може да се препоръча за употреба, ако решите да следвате това - направете го на своя опасност и риск, претегляйки всички рискове и се опитайте да намалите такива експерименти с време, доколкото е възможно.
6. "Мързелив" кето-диет (мързелив кето). Тази опция често е объркана с мръсно кето, но те са много различни, тъй като „мързеливите“ означава просто да не следите внимателно макросите на мазнините и протеините и калориите. По принцип това е възможно, но, но трябва стриктно да наблюдавате консумацията на въглехидрати, в началото не надвишава 30 грама въглехидрати на ден. Понякога тази опция може да е по -лесна за начинаещи, но трябва да разберете, че ефектите от такава диета ще бъдат много по -слаби.
7. Чистото кето е най -пълноценната версия на диетата. Всъщност това е вариант на съвременна диета, но с акцент върху баланса и разнообразието на диетата. В съвременното кето се допуска голям брой добавки, минерали и витамини, тъй като се смята, че диетата е много трудна за балансиране на кето, в „чистата“ версия на диетата този проблем се решава и всички необходими витамини и минерали се приемат възможно най -много от диетата.

Как да започнете кето диета

Точното съотношение на препоръчителните макронутриенти (или вашите „макроси“) в дневния ви режим (грамове въглехидрати срещу мазнини срещу протеини) ще варира в зависимост от вашите специфични цели и текущото здравно състояние.

Вашата възраст, пол, ниво на активност и текущ състав на тялото също могат да играят роля за определяне на вашия въглехидрати в сравнение с консумацията на мазнини.

Исторически целенасочената диета за кетота се състоеше в ограничаване на консумацията на въглехидрати до 20-30 грама на ден. „Чистите въглехидрати“ е количеството въглехидрати, останали след приспадане на хранителни влакна. Тъй като влакното не се абсорбира след хранене, повечето хора не смятат грам фибри в ежедневното си разпределение на въглехидратите. Уважаеми думи, общото количество въглехидрати е грамът на фибри = чисти въглехидрати. Такива въглехидрати ни интересуват.

Със „строго“ (стандартно) кето-червено, мазнините обикновено осигуряват от 70 до 80%от общото ежедневно съдържание на калории, протеин-от 15 до 20%и въглехидрати само около 5%. Независимо от това, по- „умерен“ подход към кето-дита също е добър вариант за много хора, които могат да осигурят по-лесен преход към храна с много ниско съдържание на въглехидрати и по-голяма гъвкавост.

Защо да не се брои калориите?

Очарованието на диетата е, че апетитът е намален и няма нужда постоянно да се смята, че ядете.

Но! На кето трябва да проследите интерпретацията на въглехидрати и протеини. Ако ги сортирате, тогава тялото може да се измъкне от кетоза и да се върне към обработката на въглехидрати за енергия.

Как да изчислите количеството си въглехидрати и протеини? Най -лесният начин е да използвате кето калкулатор.

Въведете параметрите си и получете пълно изчисляване на KBZHU.

Важен момент е, че теглото е желателно да се посочи така, че да се различава от сегашния по не повече от 5-7 кг. Ако тежите 100 кг и искате 60 кг, тогава изчислението трябва да се извърши с килограм с 90, не по -малко. Това ще позволи на тялото плавно да се адаптира към нова диета.

Колко лесно е да влезете в кетоза и да следвате кето диета

Не подреждайте протеина

Особеността на диетата на Keto от други подобни диети е, че тя съдържа умерено количество протеин, тя не съставлява значителна част от диетата, за разлика от мазнините. Причината - с излишък от протеин, тялото може да го превърне в глюкоза (глюконеогенеза), така че ако подредите протеина, тогава преходът на тялото към състояние на „кетоза“ е много сложен. Това е особено важно в началните етапи на диетата. Консумацията на протеини трябва да бъде от 0,7 до 1,2 g. За един килограм от желаното тегло.

Следвайте броя на консумираните въглехидрати, протеини и мазнини

След като изчислите броя на необходимите BJU, трябва стриктно да следвате това. Основният метод, който препоръчвам и кой е най -простият е да следвате предварително компилирана и изчислена диета.

Следвайте консумацията на достатъчно количество минерали и витамини

Когато тялото се премества на кетоза, всички запаси от гликоген се изгарят заедно с които много водни листа, което води до нарушение на минералния баланс. Следователно, на кето диета, особено в нейното начало, трябва особено внимателно да наблюдавате достатъчно консумация на магнезий, калий и натрий. Това може да стане или с помощта на хранителни добавки, или с помощта на балансирана диета.

Пийте вода

Поради току-що описаните причини е необходимо също да се изпие достатъчно количество вода-2-2,5 литра на ден, това помага да се възстанови баланса в тялото и да се избегнат много трудности при адаптирането на тялото към новия режим на работа.

Без въглехидрати!

Нито „Cheatmils“, нито цикличните въглехидрати натоварвания, за които може да се прочете толкова много при новоросените експерти. Всяко зареждане на въглехидрати обезсилва всичките ви усилия и ви хвърля в самото начало на пътуването.

Кето диета (кето меню)

Приблизително меню за седмица:

• Понеделник
  • Закуска - яйца с бекон
  • Обяд - топла салата с говеждо месо
  • Вечеря - черен дроб на броколи
• Вторник
  • Закуска - салата от пържено сирене
  • Обяд - говеждо месо с боб
  • Вечеря - гъби в заквасена сметана
• Сряда
  • Закуска - Лене с риба и сирене
  • Обяд - Пълнен пипер
  • Вечеря - Кол. Кремообразно зеле
• Четвъртък
  • Закуска - омлет с бекон
  • Обяд - риба със салата
  • Вечеря - пиле с цветно зеле
• Петък
  • Закуска - извара със заквасена сметана
  • Обяд - Пържено пиле със салата
  • Вечеря - свинско с фали
• Събота
  • Пакет за закуска -chia
  • Обяд - Фахитос (пържено свинско месо с лук и черен пипер)
  • Вечеря - гювеч от тиквички, колона. зеле и мляно месо
• Неделя
  • Закуска - Палачинки от тиквички
  • Обяд - Палачинки от тиквички
  • Вечеря - Пълнен пипер

Как да разберете, че сте в кетоза

С правилното спазване на кето диетата води до повишаване на нивото на кетоните в кръвта. Те осигуряват прехода на целия организъм към енергия от нов източник.

Такъв преход има различни ефекти върху общото състояние и има признаци, които ви помагат да разберете в кетозата или не.

Ето 10 често срещани признака и симптоми на кетоза

Сухота в устата

В началото на диетата много вода се отделя от тялото и започвате да изпитвате постоянна жажда и сухота в устата, това е ясно, че правите всичко правилно.

Появата на неприятна миризма от тялото и от устата

Един от първите признаци, превръщайки се в кетоза, е появата на остра миризма от тялото и от устата. От една страна, това е добър знак, че правите всичко правилно, от друга страна, той може да създаде някои проблеми в социалния живот. Решението е просто да изчакате, да пиете повече вода, да използвате дихателни освежители или изплаквания.

Далеч -сърце уриниране

По същата причина (интензивна екскреция на вода) човек може да почувства често уриниране.

Загуба на тегло

Кето диетата, заедно с обикновените диети с ниски въглехидрати, са много ефективни за загуба на тегло. Както показват десетки проучвания за намаляване на теглото, когато преминете към кето, най -вероятно ще изпитате както краткосрочна, така и дългосрочна загуба на тегло. Бързата загуба на тегло може да настъпи през първата седмица, тя отива гликоген и вода. След първоначалната бърза загуба на тегло поради поддържането на водата, започва изгарянето на собствените му запаси от мазнини, отслабването се забавя малко, но все пак минава стабилно.

Увеличаване на съдържанието на кетони в кръвта

Един от отличителните признаци на диетата на Keto е намаляване на кръвната захар и увеличаване на кетоните. Докато следвате диетата, ще започнете да изгаряте мазнини и кетони като основни източници на гориво. Най -надеждният и точен метод за измерване на кетозата е измерването на нивото на кетоните в кръвта с помощта на глюкометър.

Според някои експерти по кето диета, хранителната кетоза се определя като кръвни кетони в диапазона от 0,5 до 3,0 mmol/L. Измерването на кетоните в кръвта ви е най -точният метод за тестване и се използва в повечето научни изследвания. Основният недостатък обаче е, че е необходима малка инжекция, за да се избере кръв от пръста.

Увеличаване на кетоните в дишането или урината

Друг метод за измерване на нивото на кетони в кръвта е дишащ или анализатор на урина. Има специализирано устройство за дишане, можете да го поръчате в интернет и има специални ивици за измерване на кетони в урината, но този метод е най -ненадеждният, макар и най -бюджет.

Намаляване на апетита и глада

Много хора отбелязват намаляване на апетита на кето диета.

Увеличаване на енергийния и изясняване на съзнанието (яснота в главата)

След началото на диетата някои хора имат „мъгла“ в главите и слабостта си, но това е проява на явления на кето-адаптация, които се появяват с липса на вода и минерали. Но с продължителна диета много хора имат стабилно увеличение на енергийния и изясняване в главата.

Няколко ключови характеристики и симптоми могат да ви помогнат да определите дали имате кетоза. Ако имате нужда от по -точна оценка, гледайте нивото на кетони в кръвта, урината или дишането седмично. Независимо от това, ако отслабнете, насладете се на кето с диета и се чувствате по -здрави, няма нужда да се закачате на нивото на кетоните.

Кой е противопоказан в кето диета

Които не могат да започнат кето-диета, без да се консултират с лекар:

• 1 тип диабет (тип 2, съгласно договорено с лекар)
• заболяване на жлъчния мехур (или без жлъчен мехур)
• Бъбречни заболявания
• чернодробни заболявания
• Панкреатични заболявания
• Повишено налягане (контрол на налягането и регулиране на дозата)
• хора с нарушен метаболизъм
• Хората с тенденция да образуват камъни в бъбреците (имате нужда от внимание към промяна в баланса на течността и солта)

Диетата не се препоръчва:

• Хора с липса на тегло
• Деца под 18 години
• Хора след операция
• Бременна или кърмене